안녕하세요 서대문 해나무한의원 김경찬원장입니다.

오늘은 진료실에서 수많은 환자분들의 무너진 대사 리듬을 바로잡으며 강조해 온 식단, 단식, 운동 등의 구체적인 가이드를 하나씩 짚어드리겠습니다.

생화학자 배리 시어스 박사의 말처럼, 우리가 매일 먹는 음식은 호르몬에 즉각적으로 작용하는 가장 강력한 약입니다.

진료실에서 약물 처방에 앞서 매일 드시는 끼니부터 꼼꼼히 점검하는 이유가 바로 이 때문입니다.

대사 건강을 회복하는 식단의 대원칙은 복잡한 칼로리 계산이 아닙니다.

인슐린 시스템을 교란하고 염증을 유발하는 음식을 철저히 '덜어내고', 세포에 진짜 에너지를 공급하는 음식을 '더하여' 몸의 리듬을 되찾는 것입니다.

1. 식탁에서 당장 걷어내야 할 '텅 빈 칼로리'

영양소는 깎여나가고 혈당만 급격히 올려 인슐린을 폭주시키는 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루, 흰 빵, 면)과 설탕, 액상과당을 1순위로 피해야 합니다.

특히 주의할 것은 '건강식의 탈을 쓴 함정'입니다.

통곡물이라 하더라도 밀가루처럼 곱게 빻은 가루로 만든 빵이나 면은 소화 흡수 속도가 급격히 빨라져 정제 곡물과 다를 바 없는 치명적인 '혈당 스파이크'를 일으킵니다.

2. '제로 칼로리' 대체 감미료의 달콤한 유혹

최근 설탕을 피하기 위해 제로 콜라나 대체 감미료가 들어간 간식을 선택하는 분들이 많습니다.

당장 혈당을 올리지는 않으니 안심하기 쉽지만, 이 역시 완벽한 해결책은 아닙니다.

뇌는 강렬한 단맛을 느끼는데 실제 에너지는 들어오지 않으므로 우리 몸의 보상 회로가 꼬이게 되고, 장기적으로는 단맛 중독을 유지시켜 인슐린 분비와 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 만성 염증의 거대한 불씨, '가공 식물성 기름'을 버려라

당질 과잉만큼이나 치명적인 것이 바로 우리가 무심코 쓰는 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 같은 가공 식물성 기름(씨앗 기름)입니다.

우리 몸은 오메가-3와 오메가-6의 비율이 1:1에서 최대 1:4 정도일 때 염증 반응이 정상적으로 통제됩니다.

하지만 일상적인 조리에 쓰이는 일반 식용유 단 두 스푼(약 28g)에는 오메가-6가 무려 약 14,000mg이나 폭탄처럼 들어 있습니다.

아무리 값비싼 오메가-3 영양제를 챙겨 먹어도, 부엌에 있는 콩기름을 버리고 가공식품을 멀리하지 않으면 혈관 속 만성 염증의 불길을 결코 잡을 수 없습니다.

4. 내 몸을 살리는 프리미엄 연료, '건강한 지방' 더하기

나쁜 기름을 덜어냈다면, 이제 세포와 뇌가 가장 사랑하는 깨끗한 연료인 '진짜 지방'으로 식탁의 빈자리를 채워야 합니다.

- 자연의 식물성 지방: 신선한 올리브유, 들기름, 아보카도 오일, 코코넛 오일

- 자연의 동물성 지방: 목초를 먹고 자란 소의 버터(또는 기버터), 고기의 자연스러운 지방, 달걀노른자, 등푸른생선

이러한 양질의 지방은 인슐린을 거의 자극하지 않으면서 든든한 포만감을 주어, 우리 몸이 자연스럽게 굳게 닫혀있던 '지방 연소 모드'로 진입하도록 돕는 가장 훌륭한 파트너입니다.

???? 대사 건강 코칭 포인트

체중 관리를 한다고 닭가슴살과 고구마만 고집하며 억지로 굶주리며 버틸 필요가 없습니다.

혈당을 요동치게 하고 염증을 일으키는 가짜 음식(정제당, 씨앗 기름)을 과감히 치우세요.

그 대신 질 좋은 단백질과 풍부한 채소, 그리고 신선한 올리브유와 버터를 곁들인 식사로 내 몸을 든든하게 채워주는 것이 중요합니다.

이것이 망가진 포만감 스위치를 고치고, 외부 탄수화물에 얽매이지 않는 '대사 유연성'을 회복하는 가장 빠르고 확실한 길입니다.

다음 연재(6회)에서는 이렇게 식단을 바꾼 후 시너지를 극대화할 수 있는 '공복의 힘(13장)'에 대해 알아보겠습니다. 무작정 굶는 것이 아니라, 내 생체 리듬과 생활 패턴에 맞춰 세포의 자가 대청소(자가포식) 스위치를 켜는 '나에게 맞는 현명한 간헐적 단식법'을 진료실의 관점에서 상세히 안내해 드리겠습니다.

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