안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

3부 실천 편 마지막 시간입니다. 지금까지 인슐린 이야기, 덜어낼 것, 더할 것을 이야기했는데요. 오늘은 '그래서 어떻게 시작하면 되나요?'에 답해드릴게요.

『당질팬데믹』은 극단적인 완전 절식을 권하지 않습니다. 갑작스러운 변화보다 단계적 전환이 훨씬 현실적이고 오래 갑니다.

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임상에서 권하는 시작 순서입니다.

1. 음료부터 바꾼다 탄산음료, 과일주스, 설탕 넣은 커피를 물, 블랙커피, 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 하루 당질 섭취량이 꽤 줄어듭니다. 식단 바꾸기가 막막하게 느껴진다면 여기서 시작하세요.
2. 흰쌀밥을 반으로 줄인다 당장 밥을 끊기 어렵다면, 밥 양을 절반으로 줄이고 단백질과 채소를 늘려보세요. 생각보다 금방 적응됩니다.
3. 가공식품 라벨을 읽는 습관을 만든다 원재료 목록에서 '설탕', '액상과당', '덱스트로스', '말토덱스트린'이 앞쪽에 있는 제품은 피합니다.
4. 식사 순서를 바꾼다 채소와 단백질·지방 음식을 먼저 먹고, 탄수화물을 마지막에 소량 먹으면 식후 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다. 식단 구성을 바꾸기 어려운 상황이라면 순서만 바꿔도 효과가 있습니다.

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마지막으로 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다.

이 식단은 '다이어트'가 아닙니다. 인슐린 저항성이라는 근본 원인을 교정하는 과정입니다.

실제로 저당질 식단으로 전환한 분들이 칼로리를 따로 줄이지 않았는데도 체중이 줄고, 중성지방이 낮아지고, 혈당이 안정되는 경우를 진료실에서 자주 봅니다. 인슐린 수치가 낮아지면서 꺼져 있던 지방 연소 스위치가 켜진 덕분입니다.

다음 연재부터는 13장, 단식과 공복 이야기를 이어가겠습니다.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.