근력(근지구력) 불균형 측정법

1RM%로 찾는 양측 근력 차이

안녕하세요. 광화문경희한의원 원장 홍현준입니다.

오늘은 허리디스크 완치를 통해서 보는 통증치료의 혁명(허완통) 책의

챕터3 vii. 근력(근지구력) 불균형 측정법에 대해서 정리해드리겠습니다.

1. 왜 근력 불균형을 측정해야 하는가

근력의 불균형을 측정하지 않고 저항 운동을 하는 것은 아무런 계획 없이 운동을 하는 것과 같습니다. 언제 치료 목표에 도달할지 알 수 없기 때문입니다.

인체에는 600여 개의 근육이 300개씩 양측 대칭으로 280여 개의 관절을 현수교처럼 연결하고 있습니다. 편측 움직임(골프, 테니스)을 매일 반복하면 근육 길이뿐만 아니라 근력과 근지구력도 차이가 납니다.

허리, 골반, 다리의 양측 근력 차이가 있는 상태에서 걷고, 달리고, 앉았다 일어서기를 반복한다고 생각해보십시오. 근육 힘이 불균형한 일상 생활은 척추와 관절의 과도한 부딪힘을 허용하고 디스크를 더 손상시킵니다.

2. 근지구력과 근력의 차이

근육 힘은 근지구력과 근력 두 가지로 나누어 이해하는 것이 유용합니다.

① 근지구력: 근육에 주어지는 부하에 대해 지속적으로 수축하며 힘을 만드는 능력. 최대근력의 65% 힘으로 25회 3세트 반복이 가능한 수준입니다.

② 근력: 최대한 많은 운동단위와 근섬유를 동시에 동원하여 근육 전체가 발휘할 수 있는 최대 힘. 최대근력의 80~90%로 5~10회 3세트 반복하는 수준입니다.

허리디스크 환자에게는 오래 걷기, 오래 앉아 있기 등 일상 활동을 버텨내는 근지구력이 더 중요합니다. 근지구력이 저하되면 근피로가 발생하고 그 결과 디스크와 후관절에 가해지는 부하를 이겨내지 못해 통증이 악화됩니다.

3. 근력 측정의 3가지 전제 조건

정확한 근력 측정을 위해서는 반드시 아래 세 가지를 먼저 충족해야 합니다.

1) 통증이 없어야 한다. 통증이 있다면 정확한 근력 측정은 불가능합니다. 통증이 있을 때는 닫힌사슬 하지방사통형 단계에서 누워서 중둔근·대둔근 근력 측정만 가능하며, 앉거나 서서 체중부하를 견딜 수 있는 단계에서야 비로소 자유롭게 측정할 수 있습니다.

2) 근막이 충분히 이완되어야 한다. 근막이 딱딱하게 굳어 있고 근육이 짧아져 있다면 정확한 측정이 불가능합니다. 스트레칭으로 근육의 정상 길이를 먼저 회복해야 합니다.

3) 10회 이상 움직임을 반복 연습해야 한다. 움직임에 익숙하지 않아서 제 근력을 발휘하지 못하는 문제를 미리 해결해야 합니다.

4. 등장성 근력 측정법 — 1RM%와 고립운동

임상에서 가장 실용적인 방법은 고립 운동법(isolated exercise)으로 가상의 최대근력(1RM)에 대한 %근력을 측정하는 등장성 근력 측정법입니다.

중둔근을 예로 들면, 중둔근만 단독으로 수축할 수 있는 시작 자세를 만들고 중둔근만 고립시켜 특정 무게에서 몇 회를 반복할 수 있는지 측정합니다. 리듬이 깨지거나 보상 움직임이 일어나면 바로 중단하고, 그 횟수가 최대 반복 수치가 됩니다.

중둔근 근력 측정(좌) — 허완통 책 p.265

대둔근 근력 측정(우) —  허완통 책 p.265

등척성 근력 측정법도 활용됩니다. 근육 길이를 고정한 상태에서 수축하는 등척성 방식은 환자가 자신의 근력 불균형을 직관적으로 이해하는 데 매우 유용합니다.

풀리 저항 운동 장비로 등장성 근력 측정 — 허완통 책 p.265

5. 홀튼 다이어그램 — 횟수로 %근력을 읽는다

홀튼 다이어그램(Holten Diagram)은 특정 무게에서의 반복 횟수로 최대근력의 몇 %에 해당하는지를 알려주는 도표입니다.

1회: 100% (최대근력)

4회: 90% (근력 운동)

7회: 85%

11회: 80%

16회: 75% (근력·근지구력 경계)

25회: 65% (근지구력 운동)

30회: 60%

예시: 5kg 풀리로 중둔근 저항운동 시 좌측 11회, 우측 16회라면 좌측은 80%, 우측은 75% 수준입니다. 1차 목표는 양측을 동일하게 맞추는 것이며, 4.5kg으로 11회 3세트 저항 운동을 며칠 내 수행하면 좌측 근력이 우측 수준으로 회복됩니다.

2주에 20%가량 근력을 증진할 수 있으므로 2주 간격으로 재평가하고 저항 무게를 단계적으로 높여가는 계획이 필요합니다.

6. 주요 부위별 측정 포인트

① 고관절 외전근(중둔근·소둔근): 보행 시 좌우 균형에 핵심적입니다. 중둔근이 약하면 좌우로 흔들리는 트렌델렌버그 보행이 나타납니다. 양측 차이 10% 이내 유지가 목표입니다.

② 몸통 측굴근(외·내복사근·요방형근): 사이드 브릿지 반복 횟수로 측정합니다. 측굴 근력 차이가 심하면 척추 불안정성이 크다는 신호입니다.

③ 무릎 신전(대퇴사두근) : 굴곡(햄스트링) = 100 : 60 비율, 이 비율이 무너지면 고관절 전후 균형이 깨지고 디스크에 부하가 집중됩니다.

임상 포인트: 통증이 있을 때는 근력 불균형 측정이 불가능합니다. 가능한 한 빨리 통증을 치료하고, 통증이 없어진 후 즉시 근력 불균형 측정 → 근력·근지구력 균형 운동 순서로 진행해야 합니다.

핵심 정리

① 근력 불균형 측정 없이 시작하는 저항 운동은 목표 없는 운동입니다 — 측정이 먼저입니다.

② 통증이 있을 때는 정확한 근력 측정이 불가능합니다 — 통증 치료를 선행해야 합니다.

③ 고립 운동법(1RM%)으로 특정 무게에서의 반복 횟수를 측정하면 양측 근력 차이를 정량화할 수 있습니다.

④ 홀튼 다이어그램으로 반복 횟수 → %근력 변환 → 맞춤형 저항 운동 계획을 수립합니다.

⑤ 2주에 20% 근력 향상이 가능합니다 — 2주 간격 재평가와 단계별 무게 증량이 원칙입니다.

Key Summary (English)

① Strength imbalance measurement must precede resistance training — unmeasured training has no clear target.

② Accurate measurement is impossible when pain is present — pain treatment comes first.

③ Isolated exercise using %1RM quantifies bilateral strength differences at a specific load.

④ The Holten Diagram converts repetition count to %1RM — enabling individualized resistance training plans.

⑤ 20% strength gain in 2 weeks is achievable — reassess every 2 weeks and progress load accordingly.

광화문경희한의원 허완통 연재 칼럼

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