안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

오늘부터는 『당질팬데믹』 13장, 공복과 대사 리듬 이야기를 시작합니다. 원내에서 한약 드시는 것만큼 중요한 것이 식단이라고 말씀드리면 많은 분들이 이런 질문을 하세요. "그럼 언제 먹는 게 좋은 건가요?" 오늘은 그 질문에 답할 차례입니다.

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진료실에서 간헐적 단식 이야기를 꺼내면 반응이 둘로 나뉩니다.

"저 그거 해봤는데 너무 힘들어서 못 하겠더라고요."

"어, 저 그거 하고 나서 오히려 속이 편해졌어요."

흥미롭게도 두 분 다 진지하게 시도해 보신 분들입니다. 차이는 '왜 공복이 몸에 이로운지'를 이해하고 시작했느냐, 그냥 참기만 했느냐에 있었습니다.

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공복은 굶는 게 아닙니다.

우리 몸은 끊임없이 먹도록 설계되어 있지 않습니다. 오히려 정반대입니다. 음식이 들어오지 않는 시간, 즉 공복 상태에서 우리 몸은 비로소 중요한 일을 시작합니다.

인슐린 수치가 낮아지면 몸은 지방을 꺼내 연료로 씁니다. 세포는 낡고 손상된 단백질을 스스로 분해하고 재활용하는 '자가포식(autophagy)' 시스템을 가동합니다. 성장과 축적 모드에서 복구와 정화 모드로 전환되는 것입니다. 이 자가포식 연구로 2016년 노벨 생리의학상이 수여되었을 만큼, 공복이 세포 건강에 미치는 영향은 과학적으로 확실히 입증되어 있습니다.

현대인의 문제는 이 복구 모드가 작동할 시간을 주지 않는다는 겁니다. 아침에 눈 뜨자마자 뭔가를 먹고, 자기 전까지 간식을 달고 삽니다. 인슐린이 하루 종일 높게 유지되니 몸은 절대 지방을 꺼내 쓰지 않고, 세포 청소도 이루어지지 않습니다.

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간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 방식입니다.

가장 일반적인 방법은 16:8입니다. 하루 중 8시간 안에 식사를 마치고, 나머지 16시간은 공복을 유지하는 것입니다. 예를 들어 오전 11시에 첫 식사를 하고 오후 7시에 마지막 식사를 마치면, 그 이후 다음 날 오전 11시까지 공복이 됩니다. 잠자는 시간이 포함되니 생각보다 어렵지 않습니다.

중요한 건, 공복 시간에 무엇을 얼마나 먹느냐가 아니라 인슐린 수치를 낮게 유지하는 시간을 만들어 주는 것입니다. 이 시간 동안 물, 블랙커피, 무가당 차는 마셔도 됩니다.

다음 편에서는 공복이 실제로 대사 리듬을 어떻게 회복시키는지, 그 구체적인 원리를 이야기해 드릴게요.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.