안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

지난 편에서 공복이 왜 필요한지, 16:8 방식이 무엇인지 간단히 소개해 드렸습니다. 오늘은 간헐적 단식을 시도했다가 실패하신 분들 이야기를 먼저 해볼게요.

진료실에서 "단식 해봤는데 효과가 없었어요"라고 하시는 분들을 자주 만납니다. 이야기를 들어보면 패턴이 비슷합니다.

"5일은 마음껏 먹고 2일만 굶으면 된다고 해서 했는데, 굶는 날이 너무 힘들고 오히려 더 먹게 되더라고요."

여기에 단식 실패의 핵심이 있습니다. 단식의 성패를 가르는 건 굶는 날이 아닙니다. 먹는 날의 식단입니다.

--

먹는 날에 정제 탄수화물과 설탕 위주로 드시면, 몸은 포도당 엔진에 완전히 의존하게 됩니다. 이 상태에서 갑자기 굶는 날을 맞이하면 혈당이 급격히 떨어지면서 극심한 허기와 무기력감, 짜증이 밀려옵니다. 의지력으로 버텨야 하는 고통스러운 싸움이 되는 거죠.

반대로 먹는 날에 당질을 줄이고 단백질과 좋은 지방 위주로 드시면 몸이 이미 지방 연소 모드에 익숙해집니다. 이 상태에서의 공복은 고통이 아니라 자연스러운 휴식처럼 느껴집니다. 배가 덜 고프고, 오히려 머리가 맑아지는 경험을 하시는 분들이 많습니다.

--

『당질팬데믹』은 이렇게 표현합니다. 단식은 '대청소의 시간'이고, 식사는 '재건의 시간'입니다. 청소부만 투입하고 원자재가 없으면 건물이 지어지지 않듯, 먹는 날의 질이 단식의 효과를 결정합니다.

그렇다면 어떤 방식으로 시작하는 게 좋을까요?

처음부터 16시간 공복에 도전하기 어렵다면, 12:12에서 시작해도 됩니다. 저녁 8시에 식사를 마치고 다음 날 아침 8시에 첫 식사를 하는 것, 사실 많은 분들이 이미 하고 계신 방식이에요. 여기서 조식을 조금씩 늦추거나 저녁을 조금씩 당기면서 공복 시간을 서서히 늘려가면 됩니다.

단식 중 물, 블랙커피, 무가당 차는 마셔도 괜찮습니다. 두통이나 무기력감이 온다면 소량의 소금을 물에 타서 마시는 것도 도움이 됩니다.

다만, 당뇨약이나 혈당강하제를 드시는 분들은 반드시 담당 의사와 상담 후 시작하셔야 합니다. 공복 중 저혈당이 올 수 있어 주의가 필요합니다.

다음 편에서는 공복이 자율신경과 호르몬에 미치는 효과, 특히 '단식하면 근육이 빠진다'는 오해를 풀어드릴게요.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

여의도 한의원, 동여의도 한의원, 여의주한의원, 영등포 한의원, 여의도 대사질환, 여의도 다이어트 한의원, 여의도 발효한약, 여의도 인슐린저항성, 여의도 당뇨 한의원, 여의도 야간진료 한의원, 여의도 토요일 한의원