안녕하세요. 서대문 해나무한의원 김경찬 원장입니다.

만성 대사질환의 근본 원인을 파헤치고 진정한 건강의 길을 제시하는 『당질팬데믹』 연재 일곱 번째 시간입니다.

지난 시간 우리는 공복을 통해 세포를 청소하고 지친 인슐린 시스템을 쉬게 하는 '공복의 힘'에 대해 알아보았습니다.

식단 교정과 공복을 통해 몸의 대사 스위치를 켜기 시작했다면, 이제는 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 핵심 기관을 가동해 대사율을 극적으로 끌어올릴 차례입니다.

오늘 다룰 내용은 3부 14장, 우리 몸 최고의 대사 엔진인 '근육'에 대한 이야기입니다. 많은 분들이 체중 감량과 건강을 위해 무작정 유산소 운동만 고집하시는데, 왜 대사 질환을 고치기 위해서는 운동의 패러다임을 완전히 바꾸어야 하는지 그 숨겨진 과학적 진실을 전해드립니다.

1. "칼로리를 태우기 위한 운동"이라는 함정 진료실에서 만나는 많은 환자분들이 "원장님, 저 매일 한두 시간씩 열심히 걸어요"라며 뿌듯해하십니다.

물론 걷기는 훌륭한 운동이지만, 대사 질환과 비만을 극복하는 관점에서는 큰 함정이 숨어 있습니다. 우리는 흔히 '운동으로 칼로리를 소모해 살을 뺀다'고 생각합니다.

하지만 한 시간 동안 열심히 걸어서 소모되는 에너지는 겨우 200~300kcal 남짓에 불과합니다.

작은 머핀 한 조각, 혹은 밥 한 공기만 먹어도 쉽게 상쇄되는 양입니다. 운동 후 밀려오는 공복감 때문에 음식을 조금만 더 섭취하면 칼로리 계산기는 금세 마이너스로 돌아섭니다.

운동의 목적을 단순한 '칼로리 소모'에 두면 지치고 실패하기 쉬운 이유가 바로 이 때문입니다.

2. 근육은 우리 몸에서 가장 큰 '포도당 저수지'입니다 운동의 진짜 목적은 칼로리를 태우는 것이 아니라, 우리 몸의 호르몬 환경과 대사 시스템을 바꾸는 것이어야 합니다.

그리고 그 중심에 바로 '근육'이 있습니다. 우리가 음식을 통해 섭취한 포도당의 무려 70~80%는 허벅지와 엉덩이를 비롯한 전신의 뼈대근육(골격근)에서 소모되고 저장됩니다.

즉, 근육은 혈액 속을 떠돌아다니는 당분을 흡수하는 가장 거대하고 확실한 '포도당 저수지'인 셈입니다. 근육량이 부족하면 저수지가 마른 것과 같아서, 조금만 탄수화물을 먹어도 금세 저수지가 넘쳐 혈당이 치솟고 췌장은 인슐린을 과도하게 분비하는 악순환에 빠지게 됩니다.

3. 인슐린 없이도 혈당을 내리는 근육의 기적 근육이 대사 건강에 결정적인 기여를 하는 또 다른 이유는 근육이 움직일 때 일어나는 생화학적 기전 때문입니다.

원래 혈액 속 포도당이 세포 안으로 들어가려면 '인슐린'이라는 열쇠가 수용체를 열어주어야 합니다.

하지만 인슐린 저항성이 생긴 환자들은 이 열쇠가 고장 나 혈당이 내려가지 않습니다. 여기서 놀라운 반전이 일어납니다.

근육이 수축하고 힘을 쓸 때(근력 운동을 할 때)는 인슐린 열쇠가 없어도 세포막의 포도당 수송체(GLUT4)가 스스로 활성화되어 혈당을 직접 흡수합니다.

즉, 근육을 쓰는 것 자체가 인슐린 저항성을 우회하여 혈당을 뚝 떨어뜨리는 가장 강력한 천연 당뇨약 역할을 하는 것입니다.

4. 대사를 살리는 핵심, '하체 대근육'을 공략하라 그렇다면 일상에서 어떤 운동을 해야 할까요? 답은 명확합니다. 우리 몸 근육의 3분의 2 이상이 집중되어 있는 하체와 엉덩이 근육을 키워야 저수지의 용량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

- 가장 추천하는 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 맨몸 근력 운동입니다. 헬스장에 가지 않더라도 집에서 틈틈이 허벅지와 엉덩이에 자극을 주는 것만으로도 충분합니다.

- 최고의 타이밍: 식후 15분~30분 뒤에 가볍게 스쿼트를 하거나 계단을 오르는 것입니다. 음식을 먹고 혈당이 가장 가파르게 오르는 시점에 근육 엔진을 돌려주면, 혈당 롤러코스터(혈당 스파이크)를 치명적이지 않게 부드러운 곡선으로 잠재울 수 있습니다.

** 대사 건강 코칭 포인트

이제부터 운동을 하실 때는 '오늘 몇 칼로리를 태웠는가'를 보지 마세요. 대신 '내 몸에 포도당을 받아줄 든든한 저수지(근육)를 얼마나 튼튼하게 구축하고 있는가'에 집중하셔야 합니다. 무작정 오래 걷는 것보다, 단 10분을 하더라도 허벅지 근육을 묵직하게 자극하는 근력 운동이 만성 대사 질환을 치료하는 훨씬 더 강력한 무기가 됩니다.

이로써 식단, 공복, 그리고 근육까지 대사 건강을 되찾기 위한 3부의 핵심 실천 전략들을 모두 살펴보았습니다.

다음 연재(8회)부터는 4부. 연속혈당측정기(CGM)와 개인 맞춤형 의학의 세계로 들어갑니다. 아무리 좋은 식단과 운동법이라도 사람마다 몸의 반응은 전부 다릅니다. 내 몸의 대사 상태를 실시간으로 모니터링하며 '나만을 위한 유일한 건강 지도'를 그려나가는 영리한 대사 관리법을 소개해 드리겠습니다. 다음 시간도 기대해 주세요!

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