안녕하세요! 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

간헐적 단식을 권하면 가장 많이 듣는 말이 있습니다. "그러면 근육 빠지는 거 아닌가요?" 오늘은 이 오해를 풀어드리면서, 공복이 우리 몸의 호르몬에 어떤 영향을 미치는지 이야기해 볼게요.

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단식 중에는 오히려 성장호르몬이 급증합니다.

2024년 발표된 연구에서 24시간 단식을 한 결과, 성장호르몬 분비량이 여성은 평균 14배, 남성은 평균 5배까지 증가한 것으로 나타났습니다. 성장호르몬은 근육을 보호하고 체지방을 분해하는 역할을 합니다. 즉, 우리 몸은 굶는 상황에서 근육을 지키기 위해 스스로 성장호르몬을 대량으로 분비하는 것입니다.

"단식하면 근육이 빠진다"는 통념은 칼로리를 줄이면서 탄수화물 위주로 드시는 경우에 가깝습니다. 당질을 줄이고 단백질을 충분히 드시면서 공복 시간을 가지는 것은 전혀 다른 이야기입니다.

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공복 상태에서는 자율신경계도 변화합니다.

음식을 먹으면 부교감신경이 활성화되어 몸이 소화 모드로 들어갑니다. 반대로 단식 상태에서는 교감신경이 부드럽게 활성화되면서 노르아드레날린 분비가 늘어납니다. 이 호르몬은 집중력을 높이고 에너지 소비를 올립니다. 단식 중에 오히려 머리가 맑아지는 느낌을 받으셨다면 바로 이 때문입니다.

"굶으면 기초대사량이 떨어진다"는 말도 자주 듣는데, 이는 장기간 극단적인 칼로리 제한의 경우입니다. 단기 공복은 오히려 대사율을 일시적으로 끌어올립니다.

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소화기관도 쉬어야 합니다.

끊임없이 먹는 것은 위와 장에 상당한 부담을 줍니다. 공복 시간은 소화 기관이 손상된 장 점막을 회복하고 장내 미생물 균형을 되찾을 수 있는 시간이기도 합니다. 식후 더부룩함이 잦거나 소화가 잘 안 된다고 하시는 분들이 공복 시간을 늘리면서 속이 편해졌다고 말씀하시는 경우를 진료실에서 종종 봅니다.

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정리하면, 단식은 칼로리를 줄이는 행위가 아닙니다.

인슐린을 낮추고, 성장호르몬을 올리고, 자율신경의 균형을 되찾고, 세포 청소 시스템을 가동하는 통합적인 대사 전략입니다. 비용도 들지 않고 특별한 도구도 필요 없는, 가장 오래된 건강 방법이기도 하고요.

13장 연재는 여기서 마무리합니다. 다음 연재에서는 14장, 근육과 운동 이야기를 이어가겠습니다.

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본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

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