근력(근지구력) 균형운동 치료법  

양측 근력의 차이를 측정하고 맞춰야 완치가 완성된다

광화문경희한의원 원장 홍현준 한의사  |   허리디스크 연재 15편  

안녕하세요. 광화문경희한의원 원장 홍현준입니다.

오늘은 허리디스크 완치를 통해서 보는 통증치료의 혁명(허완통) 책의 근력(근지구력) 균형운동 치료법에 대해 정리해드리겠습니다.

코어를 강화했는데도 허리가 계속 아프다는 분들이 계십니다. 그 이유 중 하나는 '양측 근력의 불균형'이 해결되지 않았기 때문입니다.

1. 왜 양측 근력 균형이 중요한가

인체의 근육은 좌우 대칭으로 존재하지만, 실제로는 항상 한쪽을 더 많이 사용합니다. 오른손잡이라면 자연스럽게 우측 팔·다리를 더 사용하게 되고, 골프·배드민턴 같은 편측 스포츠는 양측 근력 차이를 더 심하게 만듭니다.

양측 근력이 불균형한 상태에서 걷고, 달리고, 앉았다 일어서는 동작을 반복하면 어떻게 될까요? 척추·골반이 좌우로 흔들리면서 디스크와 후관절에 비정상적인 부하가 가해집니다. 운동을 성실히 했는데도 통증이 반복된다면, 이 근력 불균형이 원인일 수 있습니다.

허완통에서는 이를 CMP '근력(근지구력) 균형운동 치료법'이라 명명하고, 디스크 완치 4단계 이후의 핵심 과제로 봅니다.

① 편측 과사용으로 근육 길이 차이 + 근력(근지구력) 차이가 함께 발생

② 불균형한 근력 상태로 걷기·달리기 반복 → 척추·후관절 재손상

③ 특히 대둔근·중둔근·대퇴사두근·햄스트링의 좌우 불균형이 디스크 완치를 방해

2. 근력 균형의 목표 기준

그렇다면 어느 정도가 '균형 잡힌' 상태일까요? 허완통에서 제시하는 기준은 다음과 같습니다.

좌우 근력 차이: 양측 근력 차이가 10% 이내가 될 때까지 저항 운동을 시행합니다.

앞뒤 근력의 생체역학적 균형: 몸통신전 근력 100%: 몸통굴곡 근력 60%, 대퇴사두근 근력 100%: 햄스트링 근력 60%가 기준입니다. 앞뒤 근력은 절대적 수치가 같은 것이 아니라 생체역학적 비율로 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

이 균형이 달성되면 척추의 동적 안정성이 회복되고, 일상 생활과 스포츠 활동에서의 재발 위험이 현저히 줄어듭니다.

① 좌우 근력 차이 목표: 10% 이내

② 앞뒤 비율 기준: 몸통신전 100% : 몸통굴곡 60%

③ 대퇴사두근 100% : 햄스트링 60%

3. 저항운동 강도 — 목적에 따라 다르게 설정한다

근력 균형을 맞추기 위한 저항운동은 목적에 따라 무게·횟수·세트 간 휴식시간이 달라집니다.

허완통에서 제시하는 저항운동 강도 기준표(홀튼 다이어그램 기반)는 다음과 같습니다.

① 협응력 운동: 최대근력(1RM)의 50% 이하 × 45회 × 3세트, 휴식 1분

② 근지구력 운동: 1RM의 60~65% × 25회 × 3세트, 휴식 1~1.5분

③ 근력 운동: 1RM의 80~90% × 5~9회 × 3세트, 휴식 2분

④ 저항운동으로 2주에 약 20% 근력 회복 가능 → 일반 환자 2~4주 내 좌우 균형 달성

4. 주의사항 — 근감소증과 나이

50대부터는 강한 근력을 담당하는 Type 2 근섬유(속근)를 재생하는 위성세포가 급격히 줄어듭니다. 근섬유 숫자와 운동단위가 줄어들면서 민첩성과 근력이 떨어지는데, 이것이 바로 '근감소증'입니다. 2021년 대한민국은 근감소증에 질병코드를 부여했을 만큼 현대인의 중요한 건강 문제입니다.

다행히 꾸준한 저항 운동으로 근력을 회복하고 유지할 수 있습니다. 나이가 들수록 저항 운동은 선택이 아니라 삶의 질을 위한 필수조건입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 코어 강화 운동을 했는데 왜 아직도 허리가 아픈가요?

A. 코어 강화만으로는 부족할 수 있습니다. 전신 양측 근력 불균형이 해결되지 않으면 불안정한 척추·골반으로 일상 동작을 반복하면서 재손상이 계속 발생합니다. 근력 불균형 측정 후 균형 운동이 병행되어야 합니다.

Q. 근력 균형은 얼마나 걸리나요?

A. 일반 환자의 경우 2~4주 내 양측 근력(근지구력) 균형을 맞출 수 있습니다. 신경 발화 기능 개선으로 1주 이내에 50% 이상의 근력이 회복되는 경우도 많습니다. 단, 디스크로 인한 국소 마비가 있는 경우는 회복 속도가 다릅니다.

핵심 정리

① 양측 근력 불균형을 측정하지 않은 채 운동하면 오히려 불균형을 악화시킬 수 있다

② 목표: 좌우 10% 이내, 앞뒤 생체역학적 비율(몸통신전 100%: 굴곡 60%) 회복

③ 저항운동 강도는 목적(협응력/근지구력/근력)에 따라 다르게 설정 — 홀튼 다이어그램 활용

Key Summary (English)

① Bilateral muscle imbalance left unmeasured can worsen asymmetry during resistance training

② Target: within 10% bilateral difference; anterior-posterior ratio (extension 100%: flexion 60%)

③ Resistance intensity differs by goal (coordination / endurance / strength) — Holton diagram-based programming

참고문헌

문형철, 추홍민. 허리디스크 완치를 통해서 보는 통증치료의 혁명. 군자출판사. 2025. p.273~284.

감사합니다. 광화문경희한의원 원장 홍현준이 직접 정리했습니다.

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