안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

지난 편에서 근육이 왜 대사 건강의 핵심인지 이야기했습니다. 오늘은 "그럼 어떤 운동을 얼마나 해야 하나요?"에 답할 차례입니다.

많은 분들이 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다고 생각합니다. 그래서 헬스장에 가면 러닝머신부터 찾으시죠.

그런데 대사 건강의 관점에서 우선순위는 저항 운동, 즉 근력 운동입니다.

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유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소모합니다. 반면 저항 운동은 운동이 끝난 후에도 오랫동안 에너지를 소모하는 더 크고 강력한 근육 엔진을 남깁니다. 잘 발달된 근육은 24시간 내내 포도당을 더 많이 처리하고 기초대사량을 높입니다. 스쿼트, 데드리프트처럼 큰 근육을 쓰는 복합 운동이 특히 효과적입니다.

그렇다고 유산소 운동이 필요 없다는 말은 아닙니다.

유산소 운동은 이미 만들어진 엔진의 효율을 높이는 역할을 합니다. 종류에 따라 목적이 조금씩 다릅니다.

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걷기나 가벼운 조깅 같은 저강도 유산소는 스트레스 호르몬(코르티솔)을 높이지 않으면서 지방 연소를 촉진합니다. 매일 꾸준히 실천할 수 있는 가장 안전한 기본 전략입니다.

Zone 2 훈련은 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 강도로, 최대 심박수의 60~70% 수준입니다. 40세라면 분당 108~126회 정도입니다. 이 구간에서 30~60분 꾸준히 운동하면 미토콘드리아 기능이 개선되고 지방을 연료로 쓰는 능력이 극대화됩니다. 전문가들이 대사 건강에 가장 강조하는 훈련법이기도 합니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 전력 질주와 휴식을 짧게 반복하는 방식으로, 15~25분 안에 근육 글리코겐을 빠르게 소모해 운동 후 인슐린 감수성을 폭발적으로 높입니다. 시간이 부족할 때 유용하지만, 너무 자주 하면 코르티솔이 올라갈 수 있어 주 1~2회가 적당합니다.

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정리하면 이렇습니다.

주 2~3회 저항 운동으로 대사 엔진의 크기를 키우고, 매일 걷기나 Zone 2 유산소로 지방 연소 효율을 유지하며, 필요할 때 주 1~2회 HIIT로 강한 자극을 줍니다.

단, 운동 경험이 없거나 무릎이나 허리가 약하신 분들은 바로 근력 운동이나 HIIT부터 시작하실 필요 없습니다. 매일 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 조금씩 강도를 높이는 것이 훨씬 현명하고 안전합니다. 잘못된 자세로 무리하게 시작하면 대사 건강을 얻기도 전에 무릎이나 허리를 다칠 수 있으니까요.

운동의 핵심은 강도가 아니라 지속성입니다. 화려한 하루보다 꾸준한 일주일이 훨씬 큰 변화를 만듭니다.

다음 편에서는 아무리 잘 먹고 열심히 운동해도 이것 하나가 무너지면 다 무너질 수 있다는, 수면과 스트레스 이야기를 시작하겠습니다.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

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