안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

오늘부터는 『당질팬데믹』 15장, 수면과 스트레스 이야기를 시작합니다. 식단도 바꾸고 운동도 열심히 하는데 체중이 잘 안 빠진다면, 오늘 이야기가 그 이유를 설명해 드릴 수 있을 것 같습니다.

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식단 관리도 꼼꼼히 하고, 운동도 빠지지 않는데 혈당이나 체중이 생각만큼 안 잡힌다고 하십니다. 이야기를 더 들어보면 공통점이 있습니다. 수면이 늘 부족하다는 것입니다.

우연이 아닙니다.

수면 부족은 강력한 생리적 스트레스입니다.

잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 저녁에도 높게 유지됩니다. 원래 코르티솔은 아침에 높았다가 저녁이 되면 자연스럽게 낮아지는 리듬을 따르는데, 수면 부족이 이 리듬을 깨뜨립니다.

코르티솔이 높으면 간은 포도당을 계속 만들어냅니다. 동시에 근육과 지방세포가 인슐린 신호에 둔감해집니다. 실제 연구에서 건강한 성인을 며칠간 수면 부족 상태로 두었을 때 당뇨병 전 단계 수준의 인슐린 저항성이 나타났고, 수면 시간이 5시간 이하로 줄어들면 인슐린 감수성이 25% 이상 감소한다는 결과가 보고되었습니다.

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수면 부족은 식욕도 바꿔놓습니다.

포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하고, 배고픔을 유발하는 그렐린은 증가합니다. 잠을 못 잔 날 유독 단 것이 당기고 과식하게 되는 것, 의지력 문제가 아니라 호르몬의 문제입니다.

결국 수면 부족은 이런 악순환을 만듭니다. 잠을 못 자면 코르티솔이 오르고, 코르티솔이 오르면 혈당이 올라가고, 혈당이 불안정해지면 다시 잠을 설치게 됩니다. 여기에 식욕 증가와 과식이 더해지면 대사 건강은 빠르게 무너집니다.

아무리 완벽한 식단과 운동 루틴을 갖추고 있어도, 수면이 무너지면 그 효과는 절반 이하로 줄어듭니다.

다음 편에서는 그렇다면 어떤 잠이 좋은 잠인지, 수면의 질과 타이밍에 대해 이야기해 드리겠습니다.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

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