안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

지난 편에서 수면 부족이 인슐린 저항성과 식욕 호르몬에 미치는 영향을 이야기했습니다. 오늘은 좋은 잠이란 구체적으로 어떤 잠인지, 세 가지 축으로 나눠 이야기해 볼게요.

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수면에는 질, 타이밍, 양이라는 세 기둥이 있습니다.

"잠을 못 자요"라고 하시는 분들을 자세히 들여다보면 원인이 제각각입니다. 8시간을 자도 피곤한 분, 충분히 자고 싶은데 생활 패턴 때문에 시간이 안 나는 분, 눕기만 하면 잘 자는데 절대적인 시간이 부족한 분. 이 세 가지는 원인도 다르고 해결책도 다릅니다.

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첫째, 수면의 질입니다.

깊은 잠(비렘수면 3단계)은 뇌의 노폐물을 청소하는 글림프계가 활발하게 작동하는 시간입니다. 코골이, 수면무호흡, 만성 비염이 있으면 수면 중 자꾸 깨게 되어 이 단계에 도달하기 어렵습니다. 렘수면은 감정을 정리하고 기억을 장기 저장하는 시간인데, 알코올이 이 단계를 심각하게 억제합니다. 자기 전 한 잔이 오히려 수면의 질을 떨어뜨리는 이유입니다.

취침 전 스마트폰 사용도 빼놓을 수 없습니다. 청색광은 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만들고, 수면의 깊이도 얕게 합니다. 청색광 차단 모드도 완전한 해결책은 아닙니다.

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둘째, 수면의 타이밍입니다.

얼마나 자느냐만큼 언제 자느냐, 그리고 매일 같은 시간에 자느냐가 중요합니다.

우리 몸의 생체시계는 일정한 리듬을 선호합니다. 평일에는 새벽 1시에 자고 주말에는 정오까지 자는 패턴은 매주 시차가 다른 나라로 여행하는 것과 같습니다. 이를 '사회적 시차증후군'이라고 부를 만큼 생체시계를 심각하게 교란합니다.

주말에 몰아서 자는 보상 수면은 피로를 일시적으로 덜어줄 수 있지만, 다음 주 월요일 아침을 더 힘들게 만듭니다. 주중과 주말 기상 시간의 차이를 1시간 이내로 유지하는 것이 현실적인 목표입니다.

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셋째, 수면의 양입니다.

서울의대 연구팀이 한국인 성인 1만 3천여 명을 15년 이상 추적한 결과, 한국인의 최적 수면 시간은 7~8시간으로 확인되었습니다. 수면 시간과 사망 위험도는 U자형 곡선을 그렸는데, 너무 적게 자도, 너무 많이 자도 위험이 높아졌습니다.

만성적으로 5~6시간만 자고 있다면 7시간 확보를 1차 목표로 삼으세요. 취침 시간을 1~2시간 앞당기되 기상 시간은 유지하는 것이 일주기 리듬을 지키면서 수면 시간을 늘리는 가장 좋은 방법입니다.

반대로 9시간 이상 자는데도 피곤하다면 수면의 질을 점검해야 합니다. 수면무호흡증, 우울증, 갑상선 기능 저하증 같은 원인 질환이 있을 수 있습니다.

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진료 현장에서 자주 드리는 말씀으로 마무리할게요.

식단과 운동에는 공을 들이면서 수면은 '남는 시간에 하는 일'로 여기시는 분들이 많습니다. 그런데 수면이 무너지면 아무리 잘 먹고 열심히 운동해도 그 효과가 절반 이하로 줄어듭니다. 숙면도 하나의 치료이고 투자입니다.

다음 편에서는 마지막으로 스트레스와 대사 건강의 관계를 이야기하겠습니다.

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

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