안녕하세요 동여의도 여의주한의원 이주현 원장입니다.

15장 마지막 편입니다. 식단, 단식, 운동, 수면까지 다 잘 챙기고 있는데도 뭔가 막히는 느낌이 든다면, 오늘 이야기가 그 이유를 설명해 드릴 수 있을 겁니다.

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만성 스트레스는 대사를 직접 망가뜨립니다.

스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 원래 위급한 상황에서 우리 몸을 빠르게 움직이게 하는 생존 호르몬입니다. 사자 앞에 선 얼룩말처럼, 즉각적인 에너지가 필요한 순간 간에서 포도당을 만들어내 혈당을 빠르게 올립니다.

문제는 현대인의 스트레스가 단기적이지 않다는 겁니다. 업무 압박, 인간관계, 재정 걱정, 만성 수면 부족까지. 사자는 오지 않았는데 몸은 하루 종일 비상 상태를 유지합니다. 코르티솔이 만성적으로 높게 유지되면 음식을 먹지 않는 순간에도 간이 포도당을 계속 만들어냅니다. 인슐린 수치가 올라가고, 인슐린 저항성이 서서히 깊어집니다.

진료실에서 공복혈당이 높게 나오는데 식단은 잘 관리하고 있다는 분들을 가끔 만납니다. 이런 경우 스트레스와 수면을 먼저 여쭤보게 됩니다.

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코르티솔이 높으면 복부 지방이 쌓입니다.

스트레스 호르몬은 특히 복부 내장지방을 늘리는 방향으로 작용합니다. 내장지방은 단순한 에너지 저장소가 아니라 염증성 물질을 분비하는 활성 조직입니다. 내장지방이 늘어나면 인슐린 저항성이 더 심해지고, 인슐린 저항성이 심해지면 스트레스에 더 취약해지는 악순환이 형성됩니다.

한 가지 더, 코르티솔이 높으면 단 것과 고탄수화물 음식에 대한 욕구가 강해집니다. 스트레스를 받으면 과자나 빵이 당기는 것, 의지력 문제가 아닙니다. 코르티솔이 뇌의 보상 회로를 자극해서 그런 겁니다.

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그렇다면 어떻게 해야 할까요?

『당질팬데믹』이 강조하는 건 거창한 스트레스 해소법이 아닙니다. 코르티솔 리듬을 일상에서 관리하는 작은 습관들입니다.

아침 햇빛을 쬐는 것이 첫 번째입니다. 기상 후 30분 안에 밖에 나가 자연광을 쬐면 코르티솔의 아침 피크가 건강하게 형성되고, 저녁에는 자연스럽게 낮아지는 리듬을 회복하는 데 도움이 됩니다. 생체시계를 잡는 가장 간단한 방법입니다.

숨을 깊이 쉬는 것도 효과가 있습니다. 느리고 깊은 호흡은 부교감신경을 활성화해 코르티솔 분비를 억제합니다. 식사 전 잠깐 눈을 감고 천천히 호흡하는 것만으로도 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.

과도한 고강도 운동은 오히려 코르티솔을 높일 수 있습니다. 매일 하는 걷기, 가벼운 스트레칭, 요가처럼 부교감신경을 자극하는 움직임이 스트레스 관리 측면에서는 더 유리할 때가 많습니다.

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15장을 마무리하면서 드리고 싶은 말씀은 이겁니다.

식단, 단식, 운동, 수면, 스트레스 관리. 이 다섯 가지는 각각 독립적인 항목이 아닙니다. 하나가 무너지면 나머지가 흔들립니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 오르고, 스트레스가 높으면 단것이 당기고, 단것을 먹으면 혈당이 불안정해져 다시 잠을 설칩니다.

반대로 하나가 좋아지면 나머지가 따라옵니다. 식단이 안정되면 수면이 깊어지고, 수면이 깊어지면 스트레스 회복력이 올라가고, 스트레스가 줄어들면 운동도 더 잘 됩니다.

작은 것 하나부터 시작해 보세요~!

본 칼럼은 비만대사통합의학회 저 『당질팬데믹』(2026)의 내용을 기반으로 작성하였습니다.

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