먹어도 살이 안 찐다 ?

체질 탓이 아니라 동화작용과 장내 세균 문제입니다

광화문경희한의원 원장 홍현준 한의사  |

비슷하게 먹는데 어떤 사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 아무리 먹어도 체중이 늘지 않습니다.

후자를 의학에서는 '체질성 마름(constitutional thinness, CT)'이라 분류합니다.

의지력의 문제도, 단순히 적게 먹는 것도 아닙니다. 동화작용 저항성(anabolic resistance)과 장-근육 축(gut-muscle axis) 불균형이 핵심 기전입니다. 이 글은 살이 안 찌는 사람들의 원인과 한방적 접근 전략을 정리합니다.

1. 의학에서 뭐라고 부르나요? — 체질성 마름(Constitutional Thinness)

의학에서는 먹어도 살이 안 찌는 상태를 '체질성 마름(constitutional thinness, CT)'이라 분류합니다. 식이장애(거식증)나 흡수장애 질환 없이 지속적으로 낮은 체중을 유지하는 상태입니다. 단순히 적게 먹어서가 아니라, 몸이 체중 증가에 생물학적으로 저항하는 것이 핵심입니다.

임상에서 이런 분들의 특징을 보면, 체지방량·근육량·체중이 모두 낮고, 소화기가 약해서 식사량 자체가 많지 않은 경우가 많습니다. '60kg을 한 번도 넘어본 적 없다', '먹어도 배가 금방 차거나 불편하다'는 호소를 자주 듣습니다.

① 체질성 마름(CT): 식이장애·흡수장애 없이 지속적 저체중 — 의지 문제가 아닌 생물학적 저항

② 체지방·근육·체중 모두 낮음, 소화기 약해서 식사량 자체가 제한

③ 전체 인구의 약 1~5% 추정 — 남성보다 여성에 더 많음

2. 왜 먹어도 살이 안 찔까? — 5가지 원인

살이 안 찌는 이유는 하나가 아닙니다. 여러 기전이 복합적으로 작동합니다.

첫째, 동화작용 저항성(anabolic resistance)입니다. 2020년 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle에 발표된 연구에서, 체질성 마름인 사람들에게 하루 600kcal를 추가하고 단백질 30g을 더 공급했습니다. 그런데 2주 후, 정상 체중군은 근육이 증가한 반면 CT군은 거의 늘지 않았습니다.  ( Ling Y, et al., Resistance to lean mass gain in constitutional thinness in free-living conditions is not overpassed by overfeeding, 2020 )
 섭취한 아미노산이 근육 단백 합성에 사용되지 않고 소변으로 배출되었습니다. 몸이 '살 찌지 말라'는 신호를 강하게 내보내고 있는 것입니다.

둘째, 기초대사율이 높습니다. 체지방량을 보정한 기초대사율이 오히려 정상 체중보다 높습니다. 먹은 열량이 열 발산(thermogenesis)으로 더 많이 소비됩니다.

셋째, GLP-1과 PYY(식욕억제 호르몬)가 과활성됩니다. 이 호르몬들이 '배부름' 신호를 빨리, 강하게 보내서 식사량 자체를 제한합니다.

넷째, 장내 세균 불균형입니다. 살이 안 찌는 사람, 근육량이 적은 사람들에서 Desulfovibrio piger, Clostridium symbiosum 같은 염증 유발균이 많고, 근육 보호에 중요한 부티레이트 생성균이 적습니다.  ( Mayer MH, et al., Association of Gut Microbiome with Muscle Mass, Muscle Strength, and Muscle Performance in Older Adults: A Systematic Review, 2024 )
 

다섯째, 소화 흡수율 자체가 낮습니다. 소장 융모의 구조적 차이, 소화효소 활성 저하, 소장 통과 시간이 빨라 영양소 흡수 시간이 부족한 경우입니다.

① 동화작용 저항성: 600kcal 과식해도 근육 증가 없음 — 아미노산이 소변으로 배출

② 기초대사율 높음: 체지방 보정 후 오히려 더 높아 열 발산으로 소비

③ GLP-1·PYY 과활성: 식욕억제 호르몬이 강하게 작동 → 식사량 제한

④ 부티레이트 생성균 감소 → 근육 단백합성 저하, 만성 저등급 염증 → 동화 저항

⑤ 소화효소 활성 저하, 장융모 기능 차이 → 흡수율 낮음

3. 장내 세균이 근육량을 결정한다 — Gut-Muscle Axis

최근 연구들이 밝혀낸 흥미로운 사실이 있습니다. 장내 미생물이 근육의 단백질 합성에 직접 영향을 미친다는 것입니다. 이를 '장-근육 축(gut-muscle axis)'이라 합니다.

2024년 국제환경연구공중보건저널(IJERPH)의 체계적 문헌고찰에서 장내 미생물과 근육량·근력의 연관성을 분석한 결과, 부티레이트를 만드는 유익균 감소가 근육 기능 저하와 직결됨을 확인했습니다.  ( Mayer MH, et al., Association of Gut Microbiome with Muscle Mass, Muscle Strength, and Muscle Performance in Older Adults: A Systematic Review, 2024 )
 

기전은 세 가지로 작동합니다. 첫째, 장내 유익균은 단백질 함유 식품의 펩타이드 절단을 촉진해 혈중 아미노산 농도를 높입니다. 둘째, 단쇄지방산(SCFA, 특히 부티레이트)이 장 장벽을 강화해 만성 염증을 줄이고 동화작용 저항을 완화합니다. 셋째, SCFA가 근육 단백합성 신호를 직접 활성화합니다.  ( de Marco Castro E, et al., Targeting the Gut Microbiota to Improve Dietary Protein Efficacy to Mitigate Sarcopenia, 2021 )
 

이것이 의미하는 바는 명확합니다. 장 환경이 좋아지면 같은 음식을 먹어도 더 많은 영양소가 근육으로 갑니다.

① 부티레이트 생성균↓ → 근육 단백합성 신호↓, 근육량·근력 감소

② SCFA(부티레이트): 장 장벽 강화 → 만성염증↓ → 동화저항 완화

③ 프리바이오틱스(1-케스토스) 12주 보충 → 골격근지수(SMI) 유의미 증가

그림. 장내 미생물이 단백질 소화·흡수 및 동화작용에 미치는 영향
상단(건강한 장): 유익균이 단백질을 분해하여 아미노산(AA)과 단쇄지방산(SCFA)이 혈류에 충분히 공급되어 동화작용 저항을 극복한다. 하단(장 누수·유해균 우세): 미소화 단백질이 발효되어 유해 물질이 혈류로 유입되고, 아미노산·SCFA 공급이 감소하여 동화작용 저항이 심화된다.
( de Marco Castro E, et al., Targeting the Gut Microbiota to Improve Dietary Protein Efficacy to Mitigate Sarcopenia, 2021 )

4. 그럼 어떻게 해야 할까? — 식이 전략

살이 안 찌는 분들에게 '더 많이 드세요'라고만 하면 해결이 안 됩니다. 한 번에 많이 먹을 수 없는 소화기 상태, 금방 차는 포만감, 낮은 흡수율을 함께 고려해야 합니다.

핵심은 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 하루 1~2끼에서 3~5끼로 나누되, 한 끼 양을 무리하게 늘리지 않습니다. 소화기에 부담 없이 자주 영양을 공급하면 흡수 총량이 늘어납니다.

간식도 전략적으로 활용해야 합니다. 달걀은 완전 단백질이면서 소화 부담이 낮습니다. 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 동시에 공급하여 장 환경 개선에도 기여합니다. 견과류는 고칼로리 밀도와 건강한 지방산을 제공합니다. 베리류(블루베리·딸기 등)는 안토시아닌 등 폴리페놀이 풍부하여 장내 유익균 증식을 선택적으로 촉진합니다.

단백질 공급원도 중요합니다. 소화가 어려운 육류 단백보다 달걀·두부·생선처럼 소화하기 쉬운 단백질을 우선합니다. 같은 단백질을 먹어도 소화흡수율이 달라지기 때문입니다.

① 식사 빈도 늘리기: 1~2끼 → 3~5끼, 소량 고영양 식사 분산

② 고단백 간식: 그릭 요거트(단백질+프로바이오틱스), 자연 치즈, 견과류 — 소화 부담 없이 영양 보충

③ 소화 쉬운 단백질 우선: 달걀·두부·생선 → 육류보다 흡수율 높음

④ 베리류 과일(블루베리·딸기): 폴리페놀이 장내 유익균 증식 촉진 → 장 환경 개선

⑤ 발효식품(청국장·된장): 단백질 소화율 향상 + 부티레이트 생성균 증가

5. 한방에서는 어떻게 접근하는가 — 동화작용과 발효한약

한의학에서 살이 안 찌는 체질은 크게 두 가지로 봅니다. 비위(脾胃) 기능 허약으로 소화·흡수가 안 되는 경우와, 신허(腎虛)·기혈허(氣血虛)로 동화작용 자체가 약한 경우입니다.

비위 기능 강화는 소화흡수율 개선의 핵심입니다. 소화효소 활성화, 장 점막 회복, 장내 유익균 증식을 동시에 도모합니다. 발효한약은 이 세 가지를 함께 지원할 수 있습니다. 발효 과정에서 유효성분의 생체이용률이 높아지고, 장내 유익균(부티레이트 생성균)의 증식을 돕습니다.

발효건생방의 경우, 항균성 약재(황금·황련·형개 등)를 포함한 발효 처방으로 장내 균형을 회복하고 흡수 환경을 개선합니다. 의이인(율무)은 근육 조성에 도움이 되고, 황기는 기허를 보하면서 단백합성 지원 효과가 알려져 있습니다.

다만, 발효한약만으로 동화작용 저항성을 완전히 해결하기는 어렵습니다. 장 환경 개선·흡수율 증가를 통해 식이 전략과 병합했을 때 시너지가 납니다.

① 비위 허약: 소화효소 활성 저하 + 장 점막 약화 → 흡수율 낮음 → 한방 비위 보강

② 발효한약: 장 점막 회복 + 부티레이트 생성균 증식 + 유효성분 생체이용률↑

③ 발효건생방: 장내 균형 회복 → 소화 흡수 환경 개선

④ 의이인(근육 조성 지원) + 황기(기허 보충, 단백합성 지지) 활용

⑤ 식이 전략(분식·간식) + 발효한약 병합이 가장 효과적

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 마른 사람도 운동을 하면 근육이 붙을 수 있나요?

A. 체질성 마름인 분들도 운동을 하면 근육이 증가할 수 있습니다. 다만 속도가 일반인보다 느리고, 같은 운동을 해도 영양 흡수와 동화작용이 따라가지 못하는 경우가 많습니다. 저항 운동(웨이트 트레이닝)은 가장 강력한 동화작용 자극이므로 필수적이며, 운동 직후 소화 쉬운 단백질(달걀·두부 등)을 바로 섭취하는 것이 중요합니다.

Q. 단백질을 많이 먹으면 살이 찔 수 있나요?

A. 단백질 총량보다 소화흡수율과 동화작용 효율이 더 중요합니다. 살이 안 찌는 분들은 단백질을 먹어도 아미노산이 근육 합성에 쓰이지 않고 배출되는 경향이 있습니다. 따라서 단백질 양을 늘리는 것과 동시에 장내 세균 환경을 개선하고 소화흡수율을 높이는 접근이 필요합니다.

Q. 소화가 약한데 어떤 단백질이 좋은가요?

A. 소화 부담이 낮은 단백질 순서: 달걀 → 두부·연두부 → 생선 → 닭가슴살 → 소·돼지고기. 달걀은 소화율이 98%로 가장 높습니다. 된장·청국장은 발효로 단백질이 미리 분해되어 흡수가 쉽습니다. 육류는 소화 부담이 크므로 삶거나 찐 형태로 드시는 것이 좋습니다.

핵심 정리

① 살이 안 찌는 핵심 원인은 동화작용 저항성 — 600kcal 과식해도 근육 안 늘어남 (Ling 2020 연구)

② 장-근육 축: 부티레이트 생성균 감소 → 근육 단백합성 저하, SCFA 회복이 핵심 치료 전략

③ 실천: 식사 횟수 늘리기 + 달걀·육포·견과류 간식 + 발효식품·발효한약으로 장 환경 개선

Key Summary (English)

① Core mechanism: anabolic resistance — lean mass gain failed even with 600kcal overfeeding in constitutional thinness (Ling 2020)

② Gut-muscle axis: reduced butyrate-producing bacteria → impaired muscle protein synthesis; SCFA restoration is key therapeutic target

③ Strategy: increase meal frequency + protein-rich snacks (eggs, jerky, nuts) + fermented foods/herbal medicine to improve gut environment

참고문헌

Ling Y et al. Resistance to lean mass gain in constitutional thinness in free-living conditions is not overpassed by overfeeding. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020. DOI: 10.1002/jcsm.12572

Mayer MH, Woldemariam S, Gisinger C, Dorner TE. Association of Gut Microbiome with Muscle Mass, Muscle Strength, and Muscle Performance in Older Adults: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2024. DOI: 10.3390/ijerph21091246

de Marco Castro E, Murphy CH, Roche HM. Targeting the Gut Microbiota to Improve Dietary Protein Efficacy to Mitigate Sarcopenia. Front Nutr. 2021. DOI: 10.3389/fnut.2021.656730

감사합니다. 광화문경희한의원 원장 홍현준이 직접 정리했습니다.

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광화문경희한의원 인바디 체중 연재 칼럼

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